Siamo stati tutti lì: girarci e rigirarci tutta la notte, riuscendo a malapena a spremere anche un paio di battiti di sonno prima che la nostra sveglia suona la mattina. Trascorriamo quindi il resto della giornata, e talvolta la settimana, al lavoro sentendoci letargici e incapaci di concentrarci - tutto in attesa del fine settimana per recuperare il ritardo su tutte quelle ore perdute di sonno e speriamo di sentirci di nuovo un po 'normali.
Probabilmente stai pensando: "Sembra come me, ma come posso uscire da questo circolo vizioso?"
Bene, fortunatamente per te, sei nel posto giusto perché abbiamo la risposta.
In effetti, ecco un elenco di 15 consigli per dormire meglio la notte.
1. Esercizio al mattino
Non è un segreto che l'esercizio fisico migliora il sonno, così come la nostra salute generale e l'efficienza lavorativa, ma dove molte persone sbagliano è quando si allenano.
Quando ti alleni, aumenti i livelli di energia e la temperatura corporea e ci vogliono più di sei ore per far tornare il tuo corpo alla normalità, il che significa che un allenamento mattutino influirà sulla qualità del tuo sonno in meglio.
Ricorda: più tempo darai al tuo corpo per rinfrescarsi, migliore sarà il tuo corpo per una buona notte di sonno.
2. Attenersi a un modello di sonno impostato
Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora è essenziale per raccogliere i benefici di un sonno dignitoso.
Il tuo corpo sarà naturalmente abituato a dormire in determinati momenti e ringiovanirà e riempirà durante questo periodo. Inoltre, il tuo ciclo del sonno non sarà sbilanciato e il tuo corpo non sentirà il bisogno di lottare per compensare il sonno perduto, il che ti farebbe solo sentire più esausto a lungo termine.
3. Smettere di fare un sonnellino
Se sei colpevole di sonnecchiare durante il giorno, allora devi fermarti immediatamente: quel pisolino 'innocuo' di 40 minuti potrebbe essere la causa principale della tua insonnia!
Un pisolino per più di 20 minuti invierà il tuo corpo in una modalità di sonno profondo, il che significa che sarà difficile svegliarti e ancora più difficile riaddormentarti quando arriva la sera.
4. Valuta l'utilizzo dei rimedi naturali per il sonno
Esistono numerosi rimedi naturali per il sonno basati sulla scienza che possono avere un effetto positivo sul tuo modello di sonno; dal bere latte caldo e miele o tisane all'assunzione di integratori di melatonina, c'è sicuramente qualcosa che funzionerà per te.
Prima di assumere qualsiasi integratore, tuttavia, è consigliabile parlare con il medico o il farmacista per assicurarsi che non interferiscano con altri farmaci o vitamine che potresti assumere.
5. Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto
Se pensi che il latte caldo sia così anni '90, potresti optare per uno spuntino leggero prima di coricarti; dopo tutto, non c'è niente di peggio che andare a letto con una pancia ringhiante.
Gli alimenti ricchi di proteine, come uova, latte e arachidi, sono scelte eccellenti. Contengono un aminoacido chiamato triptofano che provoca sonnolenza e, combinandoli con una qualche forma di carboidrati, puoi aiutare un maggior numero di triptofano a entrare nel tuo cervello.
6. Attenzione alla temperatura ambiente
Probabilmente sai già che se hai troppo freddo o troppo caldo, avrai difficoltà a dormire la notte.
Quindi, qual è la temperatura migliore per dormire? La National Sleep Foundation raccomanda che, per dormire comodamente, la temperatura ambiente sia intorno ai 65 ° F (18-19 ° C).
Le temperature del tuo corpo si raffredderanno naturalmente per tutta la notte e inizieranno a salire alle 5 del mattino, quindi se fa troppo caldo o freddo, questo interferirà con la naturale immersione del tuo corpo, causando una notte irrequieta.
7. Spegni tutti i dispositivi elettronici
Sei colpevole di andare a letto e scorrere un feed infinito di immagini su Instagram o Facebook? In tal caso, stai danneggiando da solo il tuo schema del sonno.
Questo non solo mantiene il tuo cervello vigile, ma la luce blu emessa dallo schermo limita la produzione di melatonina che controlla il tuo ciclo del sonno.
8. Elimina il suono
Per alcune persone, il minimo suono può tenerli svegli di notte, mentre altri possono beneficiare in modo significativo di una macchina del rumore che riproduce suoni rilassanti, eliminando qualsiasi fastidioso rumore di fondo nel processo.
Se, d'altra parte, non riesci proprio a sentire alcun suono, potresti considerare di investire in alcuni tappi per le orecchie che possono naturalmente aiutarti a dormire meglio.
9. Black it
Se ritieni che la luce del tuo telefono o di altri dispositivi elettronici non influisca sulla qualità del sonno, ti sbagli. Per assicurarti di non interrompere la produzione di melatonina durante il tuo ciclo del sonno, assicurati di oscurare la tua stanza.
Anche se ti svegli per una pausa del bagno durante la notte, usa una luce fioca per trovare la strada invece di svegliarti accendendo le luci.
10. Se non riesci a dormire, alzati dal letto
Se ti ritrovi a rigirarti per la parte migliore di un'ora, alzati dal letto e spostati in un ambiente diverso.
Fai qualcosa che rilassi la tua mente e ti aiuti ad addormentarti più velocemente, come leggere un libro o meditare. Quando ti senti assonnato, torna a letto per dormire meglio la notte.
11. Fai matematica mentale
Se di notte sei a letto completamente sveglio, potresti prendere in considerazione la matematica mentale. Il conteggio da 300 a 3 farà sicuramente il trucco, poiché è difficile per il cervello rimanere concentrato e, di conseguenza, ti farà addormentare più velocemente.
12. Avere una routine pre-sleep
Una routine della buonanotte può essere la soluzione ideale per metterti in modalità di sonno se segui lo stesso schema ogni notte. Potrebbe essere qualcosa come leggere un capitolo di un libro, lavarsi i denti o lavarsi il viso.
Seguendo lo stesso schema su base giornaliera, il cervello acquisirà familiarità con le azioni e non utilizzerà la stessa potenza per pensare attraverso i passaggi: sarà su una sorta di pilota automatico.
13. Mangia i cibi giusti
Mangiare il cibo giusto per mantenere un corpo sano può aiutarti a rimanere più chiuso la notte. È stato riferito che i cibi ricchi di magnesio possono aiutare con l'insonnia perché calma il sistema nervoso.
Per provarlo, aumenta l'assunzione di mandorle, quinoa, semi di zucca, spinaci, arachidi, fagioli neri e riso integrale.
14. Dormi con un amico peloso
Dormire con il tuo animale domestico può essere utile, purché siano nel proprio letto.
Se lasci strisciare il tuo cane nelle coperte, avrai una qualità del sonno peggiore da tutti i movimenti, ma se dormono sul pavimento accanto a te, avrai una notte di sonno indisturbata.
15. Pratica terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) viene principalmente utilizzata per trattare l'ansia e la depressione - il suo obiettivo principale è quello di spostare la mentalità del paziente e cambiare i pensieri che scatenano eventuali sentimenti negativi.
Ma, negli ultimi anni, è stato anche usato come metodo privo di droghe per curare l'insonnia. In uno studio della Harvard Medical School su 63 soggetti, la CBT è stata più efficace delle pillole da prescrizione. In effetti, i partecipanti si sono addormentati 20 minuti più velocemente e la loro qualità del sonno è stata migliorata del 17%.
Avere difficoltà a dormire non è mai facile, ma con una combinazione di questi suggerimenti utili, dovresti essere sulla strada per un percorso molto più agevole.
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